Creatin: Wirkung, Einnahme und die häufigsten Fragen

Creatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel im Sport und bei Kraftsportlern seit Jahrzehnten beliebt. Hier erfährst du, was Creatin ist, wie es wirkt und wie du es richtig einnimmst.

Was ist Creatin?

Creatin (auch Kreatin) ist eine körpereigene Verbindung, die vor allem in der Muskulatur gespeichert wird. Der Körper bildet etwa die Hälfte des täglichen Bedarfs selbst aus Aminosäuren, den Rest nehmen wir über Fleisch und Fisch auf. In den Muskeln liegt Creatin größtenteils als Kreatinphosphat vor, das für kurze, intensive Belastungen schnell Energie bereitstellt.

Was bewirkt Creatin?

Laut EU-Recht gilt: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver Muskelbelastung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.

Das betrifft zum Beispiel Krafttraining, Sprints oder Sportarten mit kurzen, explosiven Belastungen. Bei reinem Ausdauersport ist der Nutzen geringer.

Welche Form ist die richtige?

Creatin Monohydrat ist die am besten untersuchte und meist günstigste Form. „Creapure®“ ist ein Markenrohstoff aus deutscher Herstellung. Andere Formen wie Creatin-HCl oder Kre-Alkalyn sind deutlich teurer, ohne dass ein klarer Vorteil belegt ist.

Einnahme und Dosierung

Halte dich an die Verzehrempfehlung auf der Packung. Üblich sind 3 bis 5 g pro Tag, jeden Tag – auch an trainingsfreien Tagen. Der Zeitpunkt spielt kaum eine Rolle; viele nehmen Creatin nach dem Training oder zu einer Mahlzeit mit Wasser, Saft oder im Proteinshake.

Ladephase? Eine Ladephase mit höheren Mengen füllt die Speicher schneller, ist aber nicht nötig. Mit 3–5 g täglich sind die Speicher nach etwa drei bis vier Wochen ebenfalls gefüllt.

Häufige Fragen und Mythen

• Wassereinlagerungen: Creatin zieht Wasser in die Muskelzellen. Ein leichter Anstieg des Körpergewichts in den ersten Wochen ist normal.
• Kur oder Pause? Pausen sind nicht notwendig, Creatin kann dauerhaft eingenommen werden.
• Nieren: Bei gesunden Menschen gilt Creatin in üblichen Mengen als gut verträglich. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte vorher mit dem Arzt sprechen.
• Kapseln oder Pulver? Pulver ist meist günstiger, Kapseln sind praktisch und geschmacksneutral.

Für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche ist Creatin als Sportnahrung nicht gedacht.

Fazit

Creatin Monohydrat ist eines der wenigen Sport-Supplements mit offiziell anerkannter Wirkung, einfach einzunehmen und günstig. 3–5 g täglich genügen. Mehr zu Kohlenhydraten im Training findest du bei Cluster Dextrin.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge eines Produkts darf nicht überschritten werden.