Eisen: Wirkung, Bedarf und wann eine Ergänzung sinnvoll ist

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement – und eines, bei dem es auf die richtige Menge ankommt. Hier erfährst du, wofür Eisen wichtig ist, wer besonders darauf achten sollte und warum du Eisen nicht auf Verdacht ergänzen solltest.

Wofür braucht der Körper Eisen?

Eisen ist vor allem Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Laut EU-Recht gilt unter anderem:

• Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei.
• Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.
• Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Wie viel Eisen braucht man?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt erwachsenen Männern etwa 11 mg pro Tag, Frauen im gebärfähigen Alter mehr (etwa 14–16 mg), da sie über die Menstruation Eisen verlieren. Gute Quellen sind Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Haferflocken, Nüsse und Samen. Eisen aus Fleisch wird besser aufgenommen als pflanzliches Eisen; Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme, während Kaffee, schwarzer Tee und Milchprodukte sie hemmen.

Wer sollte auf Eisen achten?

Besonders Frauen mit starker Menstruation, Schwangere, Menschen mit veganer Ernährung und Ausdauersportler können einen erhöhten Bedarf haben.

Wichtig: Eisen nicht auf Verdacht nehmen

Anders als bei vielen anderen Nährstoffen kann ein Zuviel an Eisen schaden, weil der Körper überschüssiges Eisen kaum ausscheiden kann. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät daher, Eisenpräparate nur nach ärztlich festgestelltem Mangel einzunehmen. Lass deine Eisenwerte (z. B. Ferritin) beim Arzt bestimmen, bevor du Eisen ergänzt. Eisenpräparate außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren.

Fazit

Eisen ist lebenswichtig, aber kein Nährstoff zum Ergänzen auf gut Glück. Achte auf eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C und lass einen möglichen Mangel ärztlich abklären. Mehr zu Mineralstoffen: Magnesium und Zink.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge eines Produkts darf nicht überschritten werden.