Omega-3: EPA, DHA, Fischöl oder Algenöl – alles Wichtige

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Doch was bedeuten EPA und DHA, wie viel braucht man und was ist besser – Fischöl oder Algenöl? Hier bekommst du einen kompakten Überblick.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die wichtigsten sind:

• ALA (Alpha-Linolensäure): pflanzlich, zum Beispiel in Leinöl, Rapsöl und Walnüssen. Der Körper kann ALA nur zu einem kleinen Teil in EPA und DHA umwandeln.
• EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure): vor allem in fettem Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele sowie in Mikroalgen.

Wofür sind EPA und DHA wichtig?

Laut EU-Recht gilt:

• EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.
• DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, davon gerne fettreichen Seefisch. Wer selten Fisch isst, greift oft zu Omega-3-Kapseln.

Fischöl oder Algenöl?

• Fischöl: die klassische und meist günstigere Quelle für EPA und DHA.
• Algenöl: die vegane Alternative. Fische nehmen ihr Omega-3 ursprünglich selbst über Algen auf – Algenöl liefert EPA und DHA also direkt aus der Quelle.

Triglycerid oder Ethylester?

Omega-3-Öle kommen in verschiedenen chemischen Formen vor. Die Triglycerid-Form entspricht der natürlichen Form im Fisch, konzentrierte Öle liegen oft als Ethylester vor oder werden wieder in Triglyceride umgewandelt (re-esterifiziert). Beide Formen werden aufgenommen; Ethylester am besten zu einer fetthaltigen Mahlzeit.

Einnahme und Dosierung

Halte dich an die Verzehrempfehlung auf der Packung und schau vor allem auf den Gehalt an EPA und DHA pro Tagesportion – nicht nur auf die Menge an Fischöl. Omega-3-Kapseln nimmt man am besten zu einer Mahlzeit ein, das verbessert die Aufnahme und verringert fischiges Aufstoßen.

Hinweise

Wer blutverdünnende Medikamente einnimmt oder vor einer Operation steht, sollte höhere Mengen Omega-3 vorher mit dem Arzt besprechen. Kapseln kühl, trocken und lichtgeschützt lagern, damit das Öl nicht ranzig wird.

Worauf sollte man beim Kauf achten?

• EPA- und DHA-Gehalt pro Tagesportion statt nur „1000 mg Fischöl“.
• Preis pro 250 mg EPA + DHA – so lassen sich Produkte fair vergleichen.
• Qualität: Angaben zu Reinheit, Herkunft und Frische (Oxidationswerte) sind ein gutes Zeichen.

Fazit

Omega-3 mit EPA und DHA gehört zu den sinnvollsten Ergänzungen für alle, die wenig fetten Fisch essen. Entscheidend sind der EPA- und DHA-Gehalt und eine regelmäßige Einnahme. Ebenfalls aus dem Meer: Astaxanthin.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge eines Produkts darf nicht überschritten werden.