Zink: Wirkung, Formen und richtige Dosierung

Zink ist ein Spurenelement, das der Körper nur in kleinen Mengen braucht – aber jeden Tag. Gerade Sportler und Menschen, die wenig Fleisch essen, achten oft auf ihre Zinkversorgung. Hier erfährst du, wofür Zink wichtig ist, welche Formen es gibt und wie viel sinnvoll ist.

Wofür braucht der Körper Zink?

Zink ist an zahlreichen Enzymen im Körper beteiligt und kann nicht gespeichert werden. Laut EU-Recht gilt unter anderem:

• Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei.
• Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei.
• Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese und zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Wie viel Zink braucht man?

Der Bedarf hängt davon ab, wie viel Phytat (z. B. aus Vollkorn und Hülsenfrüchten) man isst, denn Phytat hemmt die Zinkaufnahme. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene je nach Ernährung etwa 7–10 mg pro Tag für Frauen und 11–16 mg für Männer. Gute Quellen sind Fleisch, Meeresfrüchte, Käse, Eier, Haferflocken und Kürbiskerne.

Wichtig – nicht zu viel: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Erwachsene eine tolerierbare Höchstmenge von 25 mg Zink pro Tag aus allen Quellen festgelegt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, über Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6,5 mg Zink pro Tag aufzunehmen. Dauerhaft zu hohe Mengen können unter anderem die Aufnahme von Kupfer stören. Höher dosierte Präparate sollten daher nicht dauerhaft und im Zweifel nur nach Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden.

Welche Zinkform ist die richtige?

• Zinkgluconat und Zinkcitrat: weit verbreitet und gut untersucht.
• Zinkbisglycinat: Zink gebunden an die Aminosäure Glycin, gilt als magenfreundlich.
• Zinkoxid: günstig, wird aber schlechter aufgenommen.

Einnahme: wann und wie?

Zink wird oft abends oder zwischen den Mahlzeiten eingenommen. Wer einen empfindlichen Magen hat, nimmt es besser zu einer leichten Mahlzeit. Halte einen Abstand zu Eisen- und Calciumpräparaten sowie zu Kaffee und Tee, da diese die Aufnahme verringern können. Zink kann außerdem die Aufnahme bestimmter Antibiotika beeinflussen.

Fazit

Zink ist ein wichtiges Spurenelement, bei dem es auf die richtige Menge ankommt: genug, aber nicht dauerhaft zu viel. Eine gut verträgliche Form wie Zinkbisglycinat und die Beachtung der Verzehrempfehlung sind der beste Weg. Passt gut zusammen mit Magnesium.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge eines Produkts darf nicht überschritten werden.