Magnesium: Wirkung, Formen und richtige Einnahme

Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für Sportler und gehört zu den meistgekauften Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Hier erfährst du, wofür der Körper Magnesium braucht, welche Formen es gibt und wie du es richtig einnimmst.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Er ist an hunderten Enzymreaktionen beteiligt. Laut EU-Recht gilt:

• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei.
• Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen Eiweißsynthese bei.
• Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht und zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.

Wie viel Magnesium braucht man?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt als Schätzwert für Erwachsene etwa 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen an. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse. Wer viel schwitzt, verliert über den Schweiß zusätzlich Mineralstoffe.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, über Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 250 mg Magnesium pro Tag aufzunehmen und diese Menge am besten auf mehrere Portionen zu verteilen.

Welche Magnesium-Form ist die richtige?

• Magnesiumoxid: günstig und mit hohem Magnesiumanteil, wird aber von manchen schlechter vertragen.
• Magnesiumcitrat: gut löslich, häufig in Pulvern und Brausetabletten.
• Magnesiumbisglycinat: Magnesium gebunden an die Aminosäure Glycin. Gilt als besonders magenfreundlich und ist deshalb sehr beliebt – vor allem für die Einnahme am Abend.

Wichtig beim Vergleich: Achte auf den Gehalt an elementarem Magnesium pro Tagesportion, nicht auf das Gewicht der gesamten Verbindung.

Einnahme: wann und wie?

Halte dich an die Verzehrempfehlung auf der Packung. Magnesium kann zu einer Mahlzeit oder am Abend eingenommen werden. Größere Mengen auf einmal können zu weichem Stuhl oder Durchfall führen – verteile die Tagesmenge daher lieber.

Wer sollte vorsichtig sein?

Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Medikamente beeinflussen, zum Beispiel einiger Antibiotika oder Osteoporose-Mittel. Hier sollte ein Abstand von einigen Stunden eingehalten werden. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten Magnesium nur nach ärztlicher Rücksprache ergänzen.

Fazit

Magnesium ist ein Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln, vor allem für aktive Menschen. Magnesiumbisglycinat ist eine gut verträgliche Form; wichtig sind eine sinnvolle Tagesmenge und eine verteilte Einnahme. Lies auch unseren Artikel über Zink.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge eines Produkts darf nicht überschritten werden.