Kollagen: Arten, Einnahme und was die Forschung sagt

Kollagen ist das häufigste Eiweiß im menschlichen Körper und als Nahrungsergänzung seit einigen Jahren sehr beliebt – meist als geschmacksneutrales Pulver für Kaffee, Shakes oder Joghurt. Hier erfährst du, was Kollagen ist, welche Formen es gibt, wie man es einnimmt und was die Forschung bisher zeigt.

Was ist Kollagen?

Kollagen ist ein Strukturprotein und macht etwa ein Drittel des gesamten Eiweißes im Körper aus. Es kommt vor allem in Haut, Knochen, Sehnen, Bändern und Knorpel vor. Typisch für Kollagen ist sein hoher Anteil an den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin.

Der Körper bildet Kollagen selbst. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Haut, Knochen, Knorpel, Blutgefäßen, Zahnfleisch und Zähnen bei – eine ausreichende Vitamin-C-Versorgung ist also die Grundlage.

Kollagen-Typen und Formen

• Typ I: der häufigste Typ, vor allem in Haut, Knochen und Sehnen.
• Typ II: vor allem im Knorpel.
• Typ III: in Haut, Blutgefäßen und Organen, oft zusammen mit Typ I.

In Nahrungsergänzungsmitteln wird Kollagen fast immer als Kollagenhydrolysat bzw. Kollagenpeptide angeboten. Dabei wird das Kollagen – meist aus Rind, Schwein oder Fisch – in kleine Bruchstücke zerlegt. Dadurch löst sich das Pulver gut in kalten und warmen Getränken und geliert nicht wie Gelatine.

Kollagen oder Whey Protein?

Kollagen ist ein Eiweiß, aber kein vollständiges: Es fehlt die essenzielle Aminosäure Tryptophan, und der Anteil an Leucin ist gering. Für den Muskelaufbau ist ein klassisches Whey Protein oder Clear Whey deshalb besser geeignet. Kollagen wird eher zusätzlich genommen, nicht als Ersatz.

Was sagt die Forschung?

Es gibt eine Reihe von Studien mit speziellen Kollagenpeptiden, zum Beispiel zu Haut oder Gelenken. Die Ergebnisse sind interessant, die Studien aber oft klein und häufig von Herstellern finanziert. Für Kollagen selbst gibt es in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Wer Kollagen nimmt, sollte deshalb keine Wunder erwarten.

Einnahme und Dosierung

Halte dich an die Verzehrempfehlung auf der Packung. In Studien wurden meist zwischen 2,5 und 10 Gramm Kollagenpeptide pro Tag verwendet. Das geschmacksneutrale Pulver kannst du einfach in Kaffee, Tee, Wasser, Smoothies, Joghurt oder Porridge einrühren – die Tageszeit spielt keine große Rolle.

Kollagen mit Hyaluronsäure

Hyaluronsäure ist ein körpereigener Stoff, der in Haut und Gelenkflüssigkeit vorkommt und viel Wasser binden kann. Sie wird oft mit Kollagen kombiniert, vor allem in Kapselform. Auch hier ist die Studienlage noch begrenzt.

Worauf sollte man beim Kauf achten?

• Hydrolysat bzw. Peptide: lösen sich gut und sind praktisch im Alltag.
• Herkunft: Rind, Schwein oder Fisch – wichtig zum Beispiel für Pescetarier oder aus religiösen Gründen. Kollagen ist nie vegan.
• Preis pro Tagesportion: Ein großer Beutel Pulver ist meist deutlich günstiger als Kapseln.

Fazit

Kollagen ist ein einfach einzunehmendes Eiweiß, das sich gut in den Alltag einbauen lässt. Die Forschung ist vielversprechend, aber noch nicht eindeutig – und für den Muskelaufbau ist Whey die bessere Wahl. Passend dazu: unser Artikel über Magnesium.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge eines Produkts darf nicht überschritten werden.